TOC
Open TOC
渐进
渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。
最理想的体形 应该是这样的：
- 宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；
- 腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；
- 每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；
- 肌肉有良好的清晰度和分离度。
- 骨架类型和比例是不能改变的。
肌肉
肌肉是很多更小单元的组合，是由一束一束 肌纤维 组成的。所以，每当你以稍微不同的方式使用肌肉的时候，你就刺激了不同的肌纤维束组合，同时也激活了更多的肌纤维
训练 FITTE 原则
- 专一：特定运动只会产生特定的结果
- 可逆：停止运动，取得的训练效果就会失去
- 过载：适用于所有的运动
- 逐步训练：开始慢慢来，逐步增加运动负载，这样身体有适应的机会
频率（Frequency）
一周完成运动的次数
运动强度（Intensity）
如果没有按照正确的强度水平进行训练，健身水平的提高就会受到影响。
运动时间（Time）
运动时间指的是每一项运动持续的时间。
- 有氧运动可能持续 10-60 分钟不等
- 阻力训练将 8-10 种重量训练轮流做一遍至少要花 15 分钟
- 伸展运动，美国运动医学会的指导方针指出每一个伸展动作至少要持续 10-30 秒
- 一旦时间超过 30 秒，由于身体的伸展反射，肌肉就会开始收缩
- 平衡训练和核心训练也可以归为锻炼计划中的阻力训练部分
运动类型（Type）
如今有大量的运动类型可以选择。
享受（Enjoyment）
如果你不能从自己的行为中获得乐趣，那么你就看不到长期的成功。
举起的重量
取决于三个因素
- 你能够征用的肌纤维数量；（所以多次，才能征用新的纤维）
- 单根纤维的强度；
- 你所使用的技巧。
一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的 75％ 进行训练。
- 对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做 8～12 次反复动作
- 针对腿部做 12～15 次反复动作。
训练
自由重量器械包括哑铃、杠铃、健身滑轮器、健身球、壶铃、踝部负重袋和人体——任何能够在三维空间中自由移动的设备都可称之为自由重量器械。
初级和中级训练都应当有 5～10 分钟的有氧热身运动，比如在跑步机上行走或者跳绳。
-
它能够让聚集在核心肌群的血液流动到四肢，这样可以为正在工作的肌群提供额外的血液，使其温度升高。
-
针对即将工作的肌肉群进行轻柔的静态伸展运动。
-
如果你的重量训练目标是肌肉爆发力，那就要在训练常规结束时再进行伸展运动。抗阻训练结束后，你应当对所有的肌肉进行静态拉伸。
-
从大型肌肉群开始，接下来才是小型肌肉群， 因为许多小型肌肉组织都被用作稳定（或者帮助）肌群。如果这些小型肌群先产生疲劳感的话，那么较大的肌肉群就无法充分发挥应有的作用。
健身与有氧耐力
- 肌肉耐力：运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。
- 心肺耐力：心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。
一共有两种基本的肌纤维（也有许多中间类型的肌纤维）：
- 白色的快肌纤维为无氧驱动的纤维。该种纤维在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期较长。
- 红色的慢肌纤维比白色肌纤维小 20％，力量也不如白色肌纤维。不过，这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足，就可以在长时间内收缩。
心肺运动，有时又被称为有氧运动或有氧操，指任何持续时间在 10 分钟或以上的运动，它需要调动身体的大型肌肉并使心率加快。
泵感
肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在 4 或 5 组练习之后。
因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。- 多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀。
在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很平常的事情。这种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果。
上半身训练
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致 10～12 次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在 8～10 次反复后；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做 6 次反复（强力组）。
第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做 6 次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
推荐每种练习动作都包括 4 个组。
能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的「重量」，应该确保 单靠目标肌肉 自己就可以应付。
肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。
将你的组间休息时间设定在 1 分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了 72 ％；
用力时呼气
基本肌肉群
- 后背
- 肩膀
- 胸部
- 上臂
- 前臂
- 大腿和臀部
- 腰部
- 小腿
拉伸练习
不要超过 30 秒（至少 10 - 30 秒），否则肌肉会开始收缩
饮食
营养
- 蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。
- 碳水化合物：机体的供能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子；
- 脂肪（或油）：最高的能量密度；
- 维生素：促进多种生化反应的重要化学物质；
- 矿物质：肌肉收缩中起关键作用；
- 氨基酸：从食物中获取的蛋白质的部分；
- 脂肪酸：从植物油或鱼油中获取。
推荐饮食搭配
在弗朗西斯·摩尔·拉佩（Frances Moore Lappé）的《一座小行星的新饮食方式》中，就推荐了以下饮食搭配的方法：
- 谷物配合种子面包，添加除去了油脂的种子粉
- 面包，撒上芝麻或葵花籽
- 大米加上芝麻
- 谷物配合乳制品
- 麦片加牛奶（现在你就知道为什么这一直被推荐为早餐搭配了！）
- 面条加牛奶或奶酪（啊哈……撒上帕尔玛干酪的意大利面）
- 面包加牛奶或奶酪（这是许多欧洲地区的传统午餐）
- 谷物配合豆类
- 大米和大豆（这在全世界都是主食，尤其是在饮食上缺乏动物蛋白质的国家）
- 小麦面包和烤豆子
- 混合了玉米和大豆或者小麦和大豆的面包
- 面包和豆汤
如果你能在训练结束的 20 分钟内摄入必需的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果。
对糖原补充的紧急需要，是很多健身者在训练后在蛋白质补剂之外还使用碳水化合物补剂的原因。
脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的。1 磅（453.59克）脂肪含有大约 4000 卡路里，与 1 磅（453.59克）蛋白质或碳水化合物中含有的 1800 卡路里形成鲜明对比。
脂肪分子的结构各不相同，可以分为：
- 饱和脂肪酸：越饱和的（缠绕得越乱的）脂肪，越有可能停留在体内、并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。
- 不饱和脂肪酸
- 多不饱和脂肪酸。
如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中 胆固醇 含量的增高。因此，营养学专家建议，应保证饮食中摄入的 2/3 的脂肪都是多不饱和脂肪酸。