平衡力训练

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影响因素

一过 30 岁，人体的平衡力就开始下降，并且随着年纪增大还会越来越糟糕。

平衡力受几个因素影响：

• 视力
  • 视力是平衡力的关键。视野改变，你的直觉也会随之发生变化。
  • 内耳健康也与你的平衡力有关
• 运动知觉
  • 运动知觉是你感知身体的方式
  • 平衡力影响着你的运动知觉，反之亦然
• 支撑底座
  • 当你站立时，你的双腿就是身体的支撑底座
• 力量和柔韧性
  • 腿部和髋部肌肉无力或紧张都会对你的平衡力产生影响
  • 髋部和膝盖周围的肌肉疲劳会影响姿势的稳定性
• 环境
  • 表面的变化以及光照条件都会对平衡力产生影响

平衡训练

平衡力训练分为静态和动态两种

• 静平衡是在身体站立不动时进行的，如单腿站立或者双脚站在波速球上。
• 动平衡是在运动中进行，例如走路时从脚跟到脚趾依次着地或者单腿站立时另一条腿或双臂不断地摆动。

重心转移

1. 双脚分开站立，与髋同宽
2. 收腹，肩部放松后压。

运动方法

1. 呼气，身体慢慢右倾，同时将身体的重心转移到右脚上
2. 左脚向身体一侧抬起
3. 坚持 5 秒钟（大约是 2 次深呼吸的时间）​
4. 收腹，慢慢恢复初始姿势
5. 按照同样的方法将身体左倾，将身体的重心转移到左脚上。

进阶：

1. 时间延长至 10 秒钟（大约是 4 次深呼吸的时间）​。
2. 双眼闭上完成运动。

❌ 身体前倾（肩部、髋部和膝盖保持在同一条直线上）

❌ 头部和颈部前伸（下巴与地面保持平行）

泡沫轴平衡

（TODO）

单脚平衡

1. 双脚分开站立，与肩同宽，收腹。
2. 双脚放松后压，同时将双手置于髋部。

运动方法

1. 将身体重心转移到右腿，同时左膝慢慢弯曲，且左脚从地面抬起
2. 坚持 30 秒钟，然后将身体重心转移到左腿，重复以上动作。

躯干旋转单腿平衡

1. 左腿站立，距离墙壁 6 英寸（约15厘米）​，双臂在胸前交叉。
2. 吸气，肩部放松后压。

运动方法

1. 呼气，身体慢慢向左倾斜，支撑腿的髋部和脚趾保持向前。
2. 吸气，慢慢恢复初始姿势。
3. 坚持 30 秒钟，然后用左腿重复以上动作。

坐球平衡

1. 坐在健身球上，双脚分开牢牢地固定在地面上，与肩同宽。
2. 背部挺直，双手放在髋部。
3. 收腹，肩部放松后压。

波速球蹲坐

1. 双脚分开站立，与肩同宽，同时收腹。
2. 肩部放松后压。

运动方法：

1. 呼气，臀部慢慢下移，同时背部挺直。身体下蹲，双臂前伸直至与地面保持平行。
2. 吸气，慢慢恢复初始姿势。
3. 重复做 5～8 次。

单腿平衡热身或冷却运动

1. 单腿静态平衡
2. 单腿前后摆动
3. 单腿向一侧摆动
4. 单腿旋转

• 哑铃颠倒波速球单腿平衡
• 健身球进行坐姿手臂屈伸

小结

请记住，如果你没有时间单独进行平衡力训练的话，那么你可以将其纳入日常锻炼或日常生活中（洗碗或者洗手时单脚站立）​。

参考资料

1. 南希L.纳特尼古拉. 健身运动系统训练（全彩图解版）. 人民邮电出版社. 2016